実感があるのかないのか・・・。

今日は仕事も定時で終わったので、ジムにでも行こうかなって思ってたが、途中に寄ったサティが混んでて混んでて、レジで清算までに時間がかかってしまい、結局移動時間を考えたら30分できるかどうかだったので、しょうがないから部屋で「斉藤さん」を見ながら筋トレした。

・懸垂　　　　　　　　　　　　　10回×3セット
・サイドレイズ（チューブ）　　　10回×3セット
・プルダウン（チューブ）　　　　10回×3セット
・フライ（チューブ）　　　　　　10回×3セット
・ロウイング（チューブ）　　　　10回×3セット
・上体反らし　　　　　　　　　　10回×3セット
・アドミナルクランチ　　　　　　40回×4セット
・リバースクランチ　　　　　　　20回×4セット
・クランチ（左右脇腹）　　　　　40回×4セット×2
・腕立て伏せ　　　　　　　　　　20回×4セット

う〜ん、こうやってみるとまだそんなに筋力の進展はしてなさそう(；一_一)

リバースクランチ、つまり下腹部の腹筋もまだ弱いみたい。
このあたりを重点的に次からトレーニングしてみようかな。

遅く来て遅く引く筋肉痛。

昨日は仕事の都合でバレーの練習には2時間くらいしか参加できなかったのに、足腰はもう筋肉痛（＞。＜）
仕事が座りっぱなしだから、しょうがないところもあるのかも（−。−；）
それでも結構ジムで鍛えたりしているんだけど、まだまだ鍛えが足りないんだろうな〜。

もっと鍛えなきゃ！

・・・この筋肉痛、せめて明後日までには回復してほしいものだ。

バレーをするのに必要な筋肉

今日はバレーの練習日。
水・木・金・土と「お酒」を連ちゃんで飲んでしまったので（しかも仕事後だから運動もできてないし）、少しでも動いて燃やさないとッ！

現役時代と比べて、確実に衰えているのが足腰の筋肉。
シューズを変えてからだいぶ動きやすくはなったが、やはりあの頃と比べるとまだまだ鈍い（T,T)
体制を維持する筋力はまだそんなに衰えてないみたいなので、とっさな動きにも対応できるような瞬発力をもてる筋肉をつけないといけないな〜。

あとは重くて早いサーブを打つのに必要な腕の筋肉に背筋。
特に背筋は日常生活を快適に過ごす上でも必要な筋肉なので、
重点的に作っていかないと。

あ〜あの頃の若さが欲しい〜（＞。＜）

有酸素運動も必要！

今日は定時で仕事が終わったし、夜も思ったほど寒くなかった（風がなかたからかな）ので、当然夜は近所のジムへ。

ただ、最近筋トレばかりだったから、ちょっと内容を変えてみようと思った。

今日行ったメニューは以下のとおり。

・アンダーグリッププルダウン（逆手　負荷40kg）　　10回×3セット
・ベンチプレス（負荷50kg）　　　　　　　　　　　　10回×3セット
・サイドレイズ（負荷6kg）　　　　　　　　　　　　 10回×3セット
・カープレイズ（負荷150kg）　　　　　　　　　　　 10回×3セット
・テッピングクランチ（下腹部）　　　　　　　　　　10回×3セット
・逆立ちなど

と、筋トレはちょっと量を減らして、残った時間は「エアロバイク」をして少し汗を流した。

ホントはもう一回しっかり体力テストをしたかったんだけど、またエラーが出てしまい終了（T,T）
仕方なく、負荷を50kw程度にして軽く流す感じで10分程度こいで終了。


・・・よ〜く考えたら、これは最初にやったほうがいいんだよね（汗）
次は最初に始めて、しかも機械をしっかり選ばなきゃ！

好きな白菜料理♪

さて、白菜には利尿作用を促すナトリウムが含まれていることが分かったところで、この時期とても温まる料理を先日作ってみた。

●白菜の味噌汁

・材料
白菜　　　　1/2個
ねぎ　　　　1本
豆腐　　　　１丁
油揚げ　　　２枚
味噌　　　　適量
ダシの素　　適量

・作り方
1.　各材料は食べやすい大きさに切る。

2.　白菜を鍋にいれ、水を入れて火を通す。
　　このとき白菜から出る水分を考慮して、水は少なめが良いと思う。

3.　白菜に火が通ったら、ねぎ・油揚げ・豆腐を入れて一煮たちさせる。

4.　各材料に火が通ったら、ダシの素を入れて軽く煮る。

5． ダシの味見をして、頃合をみてから味噌を入れて軽く煮る。

6． 味見をして良ければ完成。


これまた意外と簡単＾−＾
そして完成品がこちら。



白菜のほかにもデトックス効果のあるねぎが含まれているので、効果は高いと思う！
そして体も温まるので、朝出かける前や夜冷え切った体をこの味噌汁で温めてみてはどうだろうか？

今が旬の【白菜】にもこんなデトックス効果。

・白菜のデトックス効果って？

今まで、ただ「食べやすくて美味しい野菜」としか捕らえてなかった白菜。
ところが、調べていくうちにこんな効果が！

・カリウム
この栄養素が白菜にはたくさん含まれていて、利尿を促してくれる。
また同時にナトリウムも出してくれるので、高血圧予防にもなる。

なるほど、たしかにこうしてみると立派なデトックスではないだろうか。

他にもこんな栄養素が。

・ビタミンC
風邪の予防にもなる。

・亜鉛
不足すると肌のかさつきや精力減退の元に（＞。＜）


こうやってみると、野菜にはそれぞれいろんな栄養素を豊富に含んでいるんだな〜ということが良くわかってきた！

やっと戻った筋力。

今日はジムで筋トレしようか、近所のプールに行こうかかなり迷ったが、筋力を戻したかったのでジムに行った。

今日行ったメニューはこちら。

・アンダーグリッププルダウン（逆手・背筋用　負荷35kg）
10回×3セット
・レッグプレス（負荷60kg）　　　　　　　10回×3セット
・ショルダーエクステンション（負荷30kg）10回×3セット
・レッグエクステンション（負荷12kg）　　10回×3セット
・ベンチプレス（負荷50kg）　　　　　　　10回×3セット
・上体反らし（負荷5kgプラス）　　　　　 10回×3セット
・カープレイズ（負荷130kg）　　　　　　 10回×3セット
・プローンスクワット（負荷50kg）　　　　10回×3セット
・アドミナルクランチ　　　　　　　　　　40回×4セット

うん、だいぶ昨年末時点の筋力に戻ってきたな〜。
あとは継続して少しずつもっと全体の筋力を上げないと！

それと、今日はエアロバイクを初体験。
体力測定モードで行ったが、エラー続出（＋。＋）
そしてどんな結果だったかメモをとってないので忘れた（汗）
明日いつもどおり仕事終わったら行ってもう一度やってみよう〜っと。

今日も部屋で筋トレ。

今日はバレーの練習だった。
だけど、先週末にチャリに引かれた左足がまだ痛むので、軽めの調整程度で済ませた（−。−；）

そのせいか、なんか動き足りなくて・・・。
んで、いつものように部屋で筋トレを行った。

今日のメニューは以下のとおり。
・けんすい　　　　　　　　　　　　　　　10回×3セット
・スクワット　　　　　　　　　　　　　　40回×3セット
・プルダウン（チューブ）　　　　　　　　10回×3セット
・ロウイング（チューブ）　　　　　　　　10回×3セット
・サイドレイズ（チューブ）　　　　　　　10回×3セット
・腕立て伏せ　　　　　　　　　　　　　　20回×3セット
・アドミナルクランチ　　　　　　　　　　40回×4セット
・脇腹クランチ　　　　　　　　　　　　　40回×4セット×2

全体的に腕の筋力が少し落ちているような気がする。
これからバレーをやっていく上でも、腕の力をもっとあげないといけないな〜！

部屋でだって筋トレ！

今日は仕事から帰ってきてやることあったため、部屋でテレビを見ながら筋トレを行った。

・アドミナルクランチ　　　　50回＋40回＋30回
・懸垂　　　　　　　　　　　10回×3セット
・スクワット　　　　　　　　40回×3セット
・脇腹のクランチ　　　　　　40回×3セット（左右別）
・サイドレイズ（チューブ）　10回×3セット
・プルダウン（チューブ）　　15回×3セット
・ロウイング（チューブ）　　10回×3セット

フムフム、こうやって書き出すと、部屋でも結構やろうと思えばやれるものだ。
ジムトレには適わないけど、時間のないときなどはこうやってマメに体を動かしておかないと！

【ねぎ】を使ったこんな料理

ねぎはかなり幅広い料理に対応している食材ではないだろうか？
これまでいろいろな料理に使わせてもらってたけど、先日友人に作ってもらった「雑煮」をご紹介。
後日自分も作ってみた。

・材料
・ねぎ　　　　　　　　2本
・白菜　　　　　　　　1/2個
・里芋　　　　　　　　6個
・にんじん　　　　　　一本
・かぶ　　　　　　　　5個
・かまぼこ　　　　　　1個
・鶏肉　　　　　　　　200g
・もち（市販）　　　　6個
・醤油　　　　　　　　適量
・ダシの素（かつお）　適量

・作り方（我流）
1．各材料を食べやすい大きさに切る。

2. 鍋に半分くらい水を入れて、白菜とかぶとにんじんを入れて煮込む。
（野菜からでる水分があるので、野菜の量によっては水は少なめでも良いと思う）

3. 野菜がしなってきたら、ねぎと里芋を入れて更に煮込む。

4. 全体的に煮込んだら（箸を刺したときにやわらかくなっていたら）かまぼこと鶏肉ともちを入れて煮込む。

5. 鶏肉にしっかり火が通ったら、醤油とダシの素で味付けして少し煮込んで完成。
このとき、具材のダシをしっかり味わいたいなら、あまり醤油などは入れすぎないように気をつけること。


そして完成した雑煮がこちら。


おいしそうでしょ♪
ねぎからもしっかりダシが出ているので、体がポカポカにあたたまるこの雑煮、是非作ってみてはいかがだろうか？

あ、「かぶ」はかなり熱をもっていて舌を火傷しやすいので注意（＋。＋）w

知らなかった【ねぎ】の栄養

・ねぎってデトックス食材？

最近メインの摂取野菜の一つは、玉ねぎ。
ほぼ毎日サラダなどで食べているような気がする(；一_一)w

けど、「玉」ではない【ねぎ】もある。
そして、この【ねぎ】にも、しっかりとした栄養があるのだ！

・硫化アリル
刻んだあとに匂うあの匂いがこの栄養の成分。
この成分にはビタミンB1の吸収・利用を高め、疲労回復に効果があるとのこと。
他にも体を温める働きがあるため、風邪の症状緩和、血行促進、冷え性、肩こりの改善に役立つ。
今日みたいに冷え込むこの季節には大活躍！

・ビタミンA
ねぎには白い部分と緑の部分があるが、ビタミンAは緑の部分に含まれている。
粘膜を丈夫にして、感染症の予防に役にたつ。
風邪を引きやすいこの季節にもピッタリ！？


ねぎはデトックスを見事にサポート！
【ねぎ】そのものがデトックスを行ってくれる栄養をたくさん持っているというのはイメージわかない。
けど、デトックスを行うにも、健康な体があってこそ。
ねぎの栄養には「予防効果」が高いものが多いので、良きサポート食材と言えるのではないだろうか＾＾

なかなか超えられない壁

先ほど近所のジムから帰ってきた。
やっぱり筋トレ後はなんだか気分がすがすがしい＾＾

今日やったメニューは以下のとおり。

・アンダーグリッププルダウン（負荷45kg）　　　　　　10回×3セット
・レッグプレス（負荷60kg）　　　　　　　　　　　　　10回×3セット
・ベンチプレス（負荷50kg）　　　　　　　　　　　　　10回×3セット
・レッグカール（負荷10kg）　　　　　　　　　　　　　10回×3セット
・懸垂　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　10回×3セット
・カープレイズ（負荷120kg）　　　　　　　　　　　　 10回×3セット
・アドミナルクランチ　　　　　　　　　　　　　　　　40回×4セット
・アンダープーリーロウイング（負荷45kg）　　　　　　10回×3セット
・プローンスクワット（負荷45kg）　　　　　　　　　　10回×3セット
・その他（逆立ち、下腹部クランチ（名前忘れた・・・）

う〜ん、どうも60kg台から上に進まない。
やっぱり毎日通ったほうがいいのかな？
けど残業が1時間でも発生すると平日はもういけないし・・・。


とにかく、行ける時は極力通って筋力アップに励まないと！

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有酸素運動も必要。

今日は案の定筋肉痛（＠。＠）w
昨日は軽めの調整だったので、そこまできつい痛みではないけど、ちょっと動かすだけで体中痛い。

というわけで、今日はランニングをしてきた。
40分前後だったかな？
タラタラと近所を走ってきた。

今日は比較的暖かいおかげで、すぐに汗ばんできた。
この位のコンディションならいくらでも走れるんだけどね〜（−。−；）

明日からまた冷え込むとのこと。
ちゃんと走れるだろうか。。。