なまってる？それとも・・・！？

今日は結構久々に部屋で筋トレができた。
日曜日にバレーの練習に行ったっきり、残業や体調不良で何もできてなかったからな〜・・・（汗）
しいて言えば朝の通勤ラッシュならぬ、通勤ダッシュ程度だし・・・orz。

今日行ったメニューは以下のとおり。

・懸垂　　　　　　　　　　　　　10回×3セット
・エキセントリッククランチ　　　15回×3セット
・サイドクランチ　　　　　　　　20回×3セット×2
・アドミナルクランチ　　　　　　20回×3セット
・スクワット　　　　　　　　　　20回×3セット
・ロウイング（チューブ）　　　　20回×3セット
・ローロウイング（チューブ）　　20回×3セット
・プルダウン（チューブ）　　　　20回×3セット
・上体反らし　　　　　　　　　　30回×3セット
・腕立て伏せ　　　　　　　　　　20回×3セット


全体的に若干負荷をあげて、さらにスローペースで行ってみた。
最初の懸垂は、「あれ、楽にできるようになったかな？」
なんて感じでスイーって体が持ち上がったが、
3セット目はほとんど上がらず・・・（＋。＋）
なんとか根性で乗り切ったが。

やっぱり、定期的に筋トレは行わなきゃ！だね（−。−；）

週の半分も空けると・・・。

なかなか思うように筋トレに打ち込めない（−。−；）
特に懸垂。
なかなか思うように体が持ち上がらない・・・orz

けど今日は根性で乗り切った！

・懸垂　　　　　　　　　　　　　10回×3セット
・エキセントリッククランチ　　　15回×3セット
・アドミナルクランチ　　　　　　40回×4セット
・サイドクランチ　　　　　　　　30回×3セット
・腕立て伏せ　　　　　　　　　　30回×3セット
・ロウイング（チューブ）　　　　20回×3セット
・ローロウイング（チューブ）　　20回×3セット
・上体反らし　　　　　　　　　　30回×3セット


またもや最近残業が多くて思うように筋トレやランニングができない。
極力残業を減らして、筋トレとランニングを1日おきにできればいいんだけどな〜！

ま、空いた時間を逃さずコツコツと続けましょうか＾−＾

腕立て伏せに変化を！

今日は、腕立て伏せのやり方を変えて部屋トレしてみた。
先日購入した「Tarzan」をみていて、こんな腕立て伏せもあるんだ〜っと納得♪

今日こなしたメニューは以下の通り。

・プッシュアップ　　　　　　　　　　10回×3セット
・エキセントリッククランチ　　　　　15回×3セット
・サイドクランチ　　　　　　　　　　30回×3セット×2
・アドミナルクランチ　　　　　　　　40回×4セット
・懸垂　　　　　　　　　　　　　　　10回×3セット
・スクワット　　　　　　　　　　　　30回×3セット
・ロウイング（チューブ）　　　　　　30回×3セット
・ローロウイング（チューブ）　　　　30回×3セット
・プルダウン（チューブ）　　　　　　30回×3セット
・上体反らし　　　　　　　　　　　　30回×3セット

プッシュアップは、いつもより肩幅を広げて（実際の肩幅の2倍程度）やってみた。
負荷のかかり方がこれまでと違い、今まで負荷がかかっていなかった部分を引き締めることができたと思う。

ただ、明日の筋肉痛が怖いけど・・・（＠。＠！）
ま、明日筋肉痛がくるだけましか〜（−。−；）w

負荷ダウン、回数アップ！

今日は時間にも余裕があったし、ランニングと筋トレを行うことができた。
もちろん筋トレは部屋トレだけど（−。−；）

今日行ったメニューは以下の通り。
・サイドクランチ　　　　　　　　　　　　30回×3セット×2
・腕立て伏せ　　　　　　　　　　　　　　30回×3セット
・上体反らし　　　　　　　　　　　　　　30回×3セット
・ロウイング（チューブ）　　　　　　　　15回×3セット
・ローロウイング（チューブ）　　　　　　30回×3セット
・ショルダーサイドレイズ　　　　　　　　30回×3セット
・スクワット　　　　　　　　　　　　　　30回×3セット


うん。
これまでとは違う負荷が確かにかかり、新鮮だったような気がする。
いつも同じやり方だとマンネリ化するし、筋肉も刺激を受けないんだよな〜。

何事も、「ちょっとした工夫」が大切ってことだね！

内臓脂肪 とは

●内臓脂肪

胃や腸など、文字通り内臓に付着する脂肪。
飽食に運動不足が重なると、この脂肪が付きやすい。
皮下脂肪より早く付きやすいが、運動で燃えやすい。

・[熱しやすく冷めやすい]のが内臓脂肪
・[熱しにくく冷めにくい]のが皮下脂肪
って感じかな。

皮下脂肪と違って、内蔵にたまるものだから、
見た目には太ったようには見えない。
その分実感しにくく、気づいたら内臓脂肪型肥満に
なっていた、なんてことも！

脇腹は難しい・・・。

今日は全日本男子バレーの「タイ」戦を見た後に、部屋で筋トレ。
ホントは昨夜したかったんだけど、飲み会が・・・orz(-.-)

今日行ったメニューは以下のとおり。

・懸垂　　　　　　　　　　　　　　10回×3セット
・スクワット　　　　　　　　　　　20回×3セット
・エキセントリッククランチ　　　　15回×3セット
・サイドクランチ　　　　　　　　　15回×4セット×2
・上体反らし　　　　　　　　　　　30回×3セット
・アドミナルクランチ　　　　　　　40回×3セット
・ロウイング（チューブ）　　　　　10回×3セット
・腕立て伏せ　　　　　　　　　　　20回×3セット

サイドクランチは負荷のかけ方が難しいな〜。
脚にかかったり背中にかかったり・・・。
ピンポイントで腹斜筋などに付加をかけたいんだけど。

今後はもっと「フォーム」を見直しながら効率的に筋トレを行わなきゃ！

腕が・・・（＋。＋）

部屋トレとはいえ、筋トレは1週間ぶりかな？

やっぱり先週の女子バレー観戦でなまけていたせいか、やっぱりなんか筋力が衰えている感じだった。

・懸垂　　　　　　　　　　　　　　　　10回×3セット
・エキセントリッククランチ　　　　　　15回×3セット
・アドミナルクランチ　　　　　　　　　20回×3セット
・サイドクランチ　　　　　　　　　　　15回×3セット×2
・ロウイング（チューブ）　　　　　　　10回×3セット
・上体反らし　　　　　　　　　　　　　30回×3セット
・腕立て伏せ　　　　　　　　　　　　　20回×3セット
・スクワット　　　　　　　　　　　　　20回×3セット


もう腕はプルプル（＠。＠）
そして脚もプルプル（＠。＠）

筋トレは極力定期的にやらなきゃ！

今日も懸垂で苦戦（＞。＜）

今日はジムに行こうと思ったけど、女子バレー北京最終予選があったため断念（−。−；）

・・・意思の弱い自分（汗）

今日は部屋トレで頑張った。

・懸垂　　　　　　　　　　　　　10回×2セット＋5回×2セット
・エキセントリッククランチ　　　15回×3セット
・ロウイング（チューブ）　　　　10回×3セット
・アドミナルクランチ　　　　　　20回×4セット
・サイドクランチ　　　　　　　　15回×4セット×2
・腕立て伏せ　　　　　　　　　　20回×4セット


今日も懸垂は10回×3セットをこなすことができなかった（T,T)
もう腕がプルプルいいっぱなし（＞。＜）

これで少しは腕に筋肉をつけることができるかな？


関係ないけど、女子バレー今日で3連勝！！

懸垂は効く！

今日は家での仕事に家事と溜まっているものが多く、休みにかかわらずジム行きは断念（T,T)

その分、今日は部屋トレで頑張った！

・懸垂　　　　　　　　　　10回×3セット
・サイドクランチ　　　　　15回×3セット×2
・アドミナルクランチ　　　40回×4セット
・スクワット　　　　　　　20回×3セット
・ロウイング（チューブ）　10回×3セット
・腕立て伏せ　　　　　　　20回×3セット


特に懸垂は「勢いを使わずに腕の力だけで極力上げる」ように気をつけてみた。
・・・本当にきつい（＞。＜）
実は最後の10回は、正確に言うと[5回×2]なのである。
腕が痙攣しちゃって体が全然持ち上がらないし（＋。＋）


おかげでしばらく腕はプルプルいっていた。
こりゃ明日は確実に筋肉痛くるかな？
ちゃんと仕事できればいいけど・・・orz

意識をすることが大切！

今日も仕事が定時に終わった♪
よって、昨日ランニングだったので今日はジムへ！

今日行ったメニューは以下のとおり。
・エキセントリッククランチ　　　　　　　　　　15回×3セット
・スクワット（負荷25kg）　　　　　　　　　　　10回×3セット
・上体反らし（負荷10kg）　　　　　　　　　　　10回×3セット
・ダンベルロウイング（負荷12.5kg）　　　　　　10回×3セット×2
・サイドレイズ（負荷8kg）　　　　　　　　　　 10回×3セット×2
・アドミナルクランチ　　　　　　　　　　　　20回×4セット
・逆立ち腕立て伏せ　　　　　　　　　　　　　　10回
（ほとんど出来ていない・・・＋。＋）
・ショルダーエクステンション　　　　　　　　　10回×3セット

他、懸垂少々など・・・。


う〜ん、大胸筋回りの筋肉痛がまだ引いてないからこの程度しかできなかった（−。−；）
まぁ、1時間しか利用できない状況だからどのみちこのくらいしか出来ないだろうけど。

今日はとにかく「鍛えたい部分の筋肉の収縮」を意識してやってみた。
ダンベルロウイングなど、背筋系の筋トレは特に難しい。
それに背中は自分では見難い場所なので、ちゃんと目視して筋肉の収縮を確認できないぶん、より意識して行わないといけない。

とはいえ、やっぱりジムでトレーナーの方に指導してもらうのが一番なのかも・・・。

久々のジムトレで！

今日は約半月ぶりに近所のジムへ行ってきた。
やっぱり部屋トレではできない部分を機材使って行うトレーニングは堪えるね（＞。＜）

今日やったメニューは以下の通り。
・ベンチプレス（負荷60kg）　　　　　　　　10回×3セット
・スクワット（負荷15kg）　　　　　　　　　10回×3セット
・ショルダーエクステンション（負荷40kg）　10回×2セット
・サイドベンド（負荷25kg）　　　　　　　　10回×3セット×2
・ダンベルロウイング（負荷12.5kg）　　　　10回×3セット×2
・ダンベルカール（負荷10kg）　　　　　　　10回×3セット×2
・ワンハンドロウイング（負荷5kg）　　　　 10回×3セット×2

ショルダーエクステンションが2セットしかできなかったのが悔やまれる（T,T)
久々とはいえ、大胸筋の筋力が衰えているんだろうな〜。
ベンチプレスは変わらずできたんだけど。

そういえば最近は腕や背中まわりに、ランニング中心だったからおろそかになっていたんだと思う。


もっとバランスよく鍛えなきゃ！
けど、体の肉付きバランスを考えるなら、やっぱり腕と背中回りが中心かな？

懸垂の効果出てきた？

今日は夕方出かける前に軽めに部屋で筋トレをしてみた。

・懸垂　　　　　　　　　　　　10回×3セット
・エキセントリッククランチ　　15回×3セット
・上体反らし　　　　　　　　　30回×3セット
・アドミナルクランチ　　　　　20回×3セット
・腕立て伏せ　　　　　　　　　20回×3セット


昨夜友人と食事をしながら出てきた話の中で、
「懸垂は筋トレの基本だよ。しっかりやればすぐに身が付くから！」
って教えてもらった。

そういえば、懸垂のやり方を変えたあと（数ではなくじっくり負荷がかかるように）、少し腕回りが太くなったような気がする。
実際先日の体重測定でも腕の筋肉量は増えていたし。


見た目はそこまであからさまに変わったわけではないが、せっかく自宅で懸垂ができる環境があるわけだし、懸垂はこれからもマジメにやろう！

無理をしない・楽しない！

今日の仕事は定時あがり♪
だからいつものように近所のジムへ＾＾

今日も腕回りと背中を中心にトレーニングしたが、
腕回りは少しウェイトを減らして、フォームに気をつけてやってみた。

・ショルダーエクステンション（負荷35kg）　　　　10回×3セット
・スクワット（負荷15kg）　　　　　　　　　　　　10回×3セット
・ダンベルロウイング（負荷15kg）　　　　　　　　10回×3セット
・カーフレイズ（負荷160kg）　　　　　　　　　　 50回×3セット
・ダンベルカール（負荷10kg）　　　　　　　　　　10回×3セット×2
・ワンハンドロウイング（負荷6kg）　　　　　　　 10回×3セット×2
・アドミナルクランチ　　　　　　　　　　　　　　20回×4セット
・サイドレイズ（負荷8kg）　　　　　　　　　　　 10回×3セット

やっぱり制限時間1時間程度だとこれくらいしかできないけど、終わるころには腕回りがプルプルになっていた。
結構応えた（＋。＋）

これで明日からは筋力アップかな〜！？
・・・早いって(；一_一)w

トレーニングに変化を！

今日は夕方からジムへ行ってきた。
最近平日に行くのが困難だから、行けるときにはしっかり行っておかないと！

今日は一部これまでとメニューを変えてみた。
主に上半身、それも腕周りと背中を中心にトレーニングしてみた。
・ベンチプレス（負荷60kg）　　　　　　　　　　10回×3セット
・ダンベルカール（負荷12.5kg）　　　　　　　　10回×3セット×2
・スクワット（負荷15kg）　　　　　　　　　　　15回×3セット
・ワンハンドロウイング（負荷6kg）　　　　　　 10回×3セット×2
・カーフレイズ（負荷160kg）　　　　　　　　　 10回×3セット
・ダンベルロウイング（負荷15kg）　　　　　　　10回×3セット×2
・ショルダーエクステンション　　　　　　　　　10回×3セット
・上体反らし（負荷10kg）　　　　　　　　　　　10回×3セット
・サイドレイズ（負荷8kg）　　　　　　　　　　 10回×3セット
・その他（逆立ちなど）

今日の感想。
腕回りの筋力が圧倒的に足りない（＋。＋）
たったあれしきの負荷でゼェゼェいうなんて・・・（汗）
体型のバランスをとるためにも、もっと腕回りに筋肉・筋力をつけなきゃ！

あと、スクワットも、負荷が加わるだけであんなにキツさが増すとは（＠。＠！）
筋トレとは奥が深いな〜って思った1日だった。

マジメにやれば部屋トレも効果あり！

・・・って、別に今までが不真面目だったわけじゃないけど（汗）

今日は天気も悪いし、帰りがちょっと遅くなったので、飯食ったあと先ほど部屋トレ終了♪

今日は以下のメニューをこなした。

・スクワット　　　　　　　20回×3セット
・懸垂　　　　　　　　　　10回×3セット
・アドミナルクランチ　　　20回×4セット
・リバースクランチ　　　　20回×4セット
・クランチ（サイド）　　　15回×4セット×2
・腕立て伏せ　　　　　　　20回×3セット

これまでの部屋トレより内容は少ないが、その分「質」を上げてやってみた。
・フォームを確認しながら
・ゆっくりと
・呼吸をしっかり行いながら

これだけで、同じメニューでも体にかかる負荷は大きくなり、十分トレーニングになる。
特にスクワットは、いつもよりゆっくりのペースで深くかが見込むようにして行ったから、股関節に近い部分の筋肉は今でもプルプルいっている。
これまでのトレーニングで全然効果がなかったってことの証明にもなったと思う（＋。＋）

やっぱりジムなどでじっくり行ったほうが効率的だとは思うが、部屋でやるしかない状況のときは、今後「質」の高いトレーニングを心がけていこうと思う。